2017年06月02日

健康的なダイエット/セルフライザップ

昨年、2016年10月からダイエットしてます。

理由は簡単、体重が100kg超えてしまいそうだったから。
自分は身長184cmなので、自ずと理想的な体重は74kgくらいなわけです。

痩せるのは簡単です!!
単純に食わなければ痩せます。

例えば2010年に110kgまで太った時、食わないことで4ヶ月間で35kg痩せて75kgに出来ました。
しかし!

そのやり方では間違いなくリバウンドします。
2010年75kgにした体重が馬鹿喰いしてないのに2016年10月には無事96kgになっていました。


世間ではライザップなんかが良い噂も悪い噂も含めて話題になっていますが、自分は基本的にブート的な意味でライザップは良いと感じています。

ウェイトトレーニングの知識のない初心者が素早く実践して慣れていくには、ライザップの2ヶ月間は最適なんだと思います。

しかし高い!!
自分はライザップに通った事ないんで詳しくは知りませんが30〜50万くらいするって噂ですよね・・・

なかなかそこまでのお金を用意するのは難しい。
そこで右往左往しながらネットなんかで色々情報収集しながら自己流でやることにしました。



まずここまで半年間の進捗がわかる画像から。

ビフォア


アフター


恥ずかしいので裸体は出しませんがかなり変わってきました。

単純な数値で
体重96kg→76kg
体脂肪率23%→14.5%
ウェストは36インチから31インチになったので単純に15cm以上少なくなってますね。

胸・肩の筋肉もしっかり盛り上がってきましたし、脚もかなり良くなってきました。
腹筋は割れ始め、良い感じ。
筋肉は結構出来上がってるのでこのまま皮下脂肪を落とし切ればバキバキになる予定なんですが、減量も極端にやると筋肉自体が落ちてしまうので難しいところです。
夏海にいく頃までに10%から11%の体脂肪率に絞る感じで目標設定しています。

7ヶ月のトレーニングではまだまだこんなもんですが、コツは掴んできたのでまだまだ伸ばせそうな感じです。

トレーニング始めて最初の1ヶ月はドカッと10kgくらい体重落ちます。
そのあとは運動量やウェイトの重さあげながらコツコツと1〜2kg/月落としていく感じです。


トレーニング内容

最初の2ヶ月
パターン1
室内ランニング 時速7km/1h
ベンチでの腹筋 30回×3セット
レッグレイズ 10回×3セット
背筋 20回×3セット
ショルダープレス 10回×3セット
チェストプレス 10回×3セット
フライ 10回×3セット
レッグプレス 10回×3セット
レッグカール 10回×3セット


パターン2
室内ランニング 時速7km/1h
ベンチでの腹筋 30回×3セット
レッグレイズ 10回×3セット
背筋 20回×3セット
ラットプルダウン 10回×3セット
シーテッドハイロウ 10回×3セット
ケーブルクロス 10回×3セット
レッグプレス 10回×3セット
レッグカール 10回×3セット


パターン1が体の前中心、パターン2は背中重点、有酸素運動と腹筋・背筋・下半身は今後の重量アップとスタミナアップに備え常に鍛えていく感じ。
さすがに完全に素人なので週3回これを繰り返していくのはかなり苦しかったです!!
時には(月に1週くらい)は週2回になってしまう時もありました。

でも安心してください。
2ヶ月根性で乗り切れば慣れます!

疲れる事がなくなるんじゃなくて、疲れる事に慣れるというイメージ。
疲れや筋肉痛がないと筋肉が成長しないので、その時その時の限界近くまでできる限り自分を追い込むという習慣がつけばこっちのものですw

正直慣れるまでは地獄です。
朝起きると地獄のような筋肉痛。
仕事終わったあとジムに行くのがとても憂鬱で投げ出してしまいそうになる・・・

このブート期間を乗り越えられない人はライザップが凄く良いんじゃないでしょうか。
行かなくても怒られるし、行けば励ましてもらえる。
それだけでも違います!

自分は無事ブート期間を乗り越えられたので2ヶ月を超えた頃にトレーニング量と質を変えて行きました。


3ヶ月目から
パターン1
室内ランニング 時速10km/1h
ベンチでの腹筋 30回×5セット
レッグレイズ 10回×5セット
背筋 20回×5セット(10〜15kgのダンベル持って)
アブドミナルクランチ 10回×5セット
ショルダープレス 10回×5セット
チェストプレス 10回×5セット
ベンチプレス 10回×5セット
フライ 10回×5セット
レッグプレス 10回×5セット
レッグカール 10回×5セット


パターン2
室内ランニング 時速10km/1h
ベンチでの腹筋 30回×5セット
レッグレイズ 10回×5セット
背筋 20回×5セット(10〜15kgのダンベル持って)
シーテッドバックエクステンション 10回×5セット
ラットプルダウン 10回×5セット
シーテッドハイロウ 10回×5セット
チェストプレス 10回×5セット
ケーブルクロス 10回×5セット
レッグプレス 10回×5セット
レッグカール 10回×5セット


この組み合わせで交互に週3〜4回実施し現在に至っています。
ランニング・ウェイト合わせて2時間半くらいかかりますかね。

しかし追い込む事に慣れてきているのでルーティーンワークになり辛くてもやりきれます。
今までの経験で得た感じでは、トレーニングの回数は週2回で筋肉量キープ、3回で増える。
それ以上4回は自分の体調や関節の痛み筋肉痛の回復度と相談という感じで、4回を無理なくやりきれれば体が1ヶ月スパンでじゃんじゃん変わっていきます。

素晴らしい肉体の方々と比べるとお恥ずかしい限りですが、とんでもないデブでも半年あれば素人には見せられる体になるということがわかりましたw
素地は出来上がったので、ここからどれくらいキレキレにしていけるのか毎日が楽しいですよ。

増量期・減量期を年単位で繰り返し、納得いく体になるまでは3年とかかかるでしょうが、わずか半年で何もしてない人比較で物凄く筋肉質になれるのでとてもコストパフォーマンスに優れた遊びだと思います。


さてさて長くなりますが食事編
基本的にパンや米、揚げ物や油物はあまり食ってません。
脂質・糖質制限というやつです。

しかし糖質は取らなすぎるとタンパク質の吸収落ちるので時々少し食います。
食うタイミングは、トレーニングで前回上げられた重量が挙げにくくなった時。

そう、糖質完全にカットするとウェイトの扱い重量が落ちる時があるんです。
そんな時は玄米とか蕎麦とか一食入れても問題ないと思います。

主食は赤身肉、鶏胸肉、魚、野菜あたりですね。
朝は血糖値落ちるので乾燥デーツを食います。

朝昼晩、こういった食事で乗り切っていますが、もちろん栄養不足に陥りますw


そこでプロテインやサプリの登場なわけです。
https://jp.iherb.com/?rcode=KUR7576

色々調べましたがiHerbが色々買うのに一番安い。

プロテイン(3回/日)
プロテインバー(どうしても甘いものが食いたくなったとき)
マルチビタミン・サプリ
オメガ3・サプリ
酵素入り粉末グリーンスムージー
クレアチン・顆粒
HMB・サプリ

この辺が毎日のむやつ


トレーニング時
BCAAドリンク(BCAA10g)


豆知識として、タンパク質中心の食事にすると間違いなくお通じが出にくくなります。
そう、コーラを飲んだらゲップが出るくらい確実にです。

そこを助けてくれるのがビフィズス菌の錠剤や顆粒ですね。
ヨーグルトではパワー不足で毎日1回は顆粒を飲むのがオススメ。


食事については後日詳しく書いてみます。





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Posted by Takashi  at 11:01 │Comments(0)その他

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