2017年06月02日
健康的なダイエット/セルフライザップ
昨年、２０１６年１０月からダイエットしてます。
理由は簡単、体重が１００kg超えてしまいそうだったから。
自分は身長１８４cmなので、自ずと理想的な体重は７４kgくらいなわけです。
痩せるのは簡単です！！
単純に食わなければ痩せます。
例えば２０１０年に１１０kgまで太った時、食わないことで４ヶ月間で３５kg痩せて７５kgに出来ました。
しかし！
そのやり方では間違いなくリバウンドします。
２０１０年７５kgにした体重が馬鹿喰いしてないのに２０１６年１０月には無事９６kgになっていました。
世間ではライザップなんかが良い噂も悪い噂も含めて話題になっていますが、自分は基本的にブート的な意味でライザップは良いと感じています。
ウェイトトレーニングの知識のない初心者が素早く実践して慣れていくには、ライザップの２ヶ月間は最適なんだと思います。
しかし高い！！
自分はライザップに通った事ないんで詳しくは知りませんが３０〜５０万くらいするって噂ですよね・・・
なかなかそこまでのお金を用意するのは難しい。
そこで右往左往しながらネットなんかで色々情報収集しながら自己流でやることにしました。
まずここまで半年間の進捗がわかる画像から。
ビフォア
アフター
恥ずかしいので裸体は出しませんがかなり変わってきました。
単純な数値で
体重96kg→76kg
体脂肪率23%→14.5%
ウェストは３６インチから３１インチになったので単純に15cm以上少なくなってますね。
胸・肩の筋肉もしっかり盛り上がってきましたし、脚もかなり良くなってきました。
腹筋は割れ始め、良い感じ。
筋肉は結構出来上がってるのでこのまま皮下脂肪を落とし切ればバキバキになる予定なんですが、減量も極端にやると筋肉自体が落ちてしまうので難しいところです。
夏海にいく頃までに10%から11%の体脂肪率に絞る感じで目標設定しています。
７ヶ月のトレーニングではまだまだこんなもんですが、コツは掴んできたのでまだまだ伸ばせそうな感じです。
トレーニング始めて最初の１ヶ月はドカッと１０kgくらい体重落ちます。
そのあとは運動量やウェイトの重さあげながらコツコツと１〜２kg/月落としていく感じです。
トレーニング内容
最初の２ヶ月
パターン１
室内ランニング 時速７km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×３セット
レッグレイズ １０回×３セット
背筋 ２０回×３セット
ショルダープレス １０回×３セット
チェストプレス １０回×３セット
フライ １０回×３セット
レッグプレス １０回×３セット
レッグカール １０回×３セット
パターン２
室内ランニング 時速７km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×３セット
レッグレイズ １０回×３セット
背筋 ２０回×３セット
ラットプルダウン １０回×３セット
シーテッドハイロウ １０回×３セット
ケーブルクロス １０回×３セット
レッグプレス １０回×３セット
レッグカール １０回×３セット
パターン１が体の前中心、パターン２は背中重点、有酸素運動と腹筋・背筋・下半身は今後の重量アップとスタミナアップに備え常に鍛えていく感じ。
さすがに完全に素人なので週３回これを繰り返していくのはかなり苦しかったです！！
時には（月に１週くらい）は週２回になってしまう時もありました。
でも安心してください。
２ヶ月根性で乗り切れば慣れます！
疲れる事がなくなるんじゃなくて、疲れる事に慣れるというイメージ。
疲れや筋肉痛がないと筋肉が成長しないので、その時その時の限界近くまでできる限り自分を追い込むという習慣がつけばこっちのものですw
正直慣れるまでは地獄です。
朝起きると地獄のような筋肉痛。
仕事終わったあとジムに行くのがとても憂鬱で投げ出してしまいそうになる・・・
このブート期間を乗り越えられない人はライザップが凄く良いんじゃないでしょうか。
行かなくても怒られるし、行けば励ましてもらえる。
それだけでも違います！
自分は無事ブート期間を乗り越えられたので２ヶ月を超えた頃にトレーニング量と質を変えて行きました。
３ヶ月目から
パターン１
室内ランニング 時速10km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×5セット
レッグレイズ １０回×5セット
背筋 ２０回×5セット(10〜15kgのダンベル持って）
アブドミナルクランチ １０回×５セット
ショルダープレス １０回×５セット
チェストプレス １０回×５セット
ベンチプレス １０回×５セット
フライ １０回×５セット
レッグプレス １０回×５セット
レッグカール １０回×５セット
パターン２
室内ランニング 時速10km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×５セット
レッグレイズ １０回×５セット
背筋 ２０回×５セット（１０〜１５kgのダンベル持って）
シーテッドバックエクステンション １０回×５セット
ラットプルダウン １０回×５セット
シーテッドハイロウ １０回×５セット
チェストプレス １０回×５セット
ケーブルクロス １０回×５セット
レッグプレス １０回×５セット
レッグカール １０回×５セット
この組み合わせで交互に週３〜４回実施し現在に至っています。
ランニング・ウェイト合わせて２時間半くらいかかりますかね。
しかし追い込む事に慣れてきているのでルーティーンワークになり辛くてもやりきれます。
今までの経験で得た感じでは、トレーニングの回数は週２回で筋肉量キープ、３回で増える。
それ以上４回は自分の体調や関節の痛み筋肉痛の回復度と相談という感じで、４回を無理なくやりきれれば体が１ヶ月スパンでじゃんじゃん変わっていきます。
素晴らしい肉体の方々と比べるとお恥ずかしい限りですが、とんでもないデブでも半年あれば素人には見せられる体になるということがわかりましたw
素地は出来上がったので、ここからどれくらいキレキレにしていけるのか毎日が楽しいですよ。
増量期・減量期を年単位で繰り返し、納得いく体になるまでは３年とかかかるでしょうが、わずか半年で何もしてない人比較で物凄く筋肉質になれるのでとてもコストパフォーマンスに優れた遊びだと思います。
さてさて長くなりますが食事編
基本的にパンや米、揚げ物や油物はあまり食ってません。
脂質・糖質制限というやつです。
しかし糖質は取らなすぎるとタンパク質の吸収落ちるので時々少し食います。
食うタイミングは、トレーニングで前回上げられた重量が挙げにくくなった時。
そう、糖質完全にカットするとウェイトの扱い重量が落ちる時があるんです。
そんな時は玄米とか蕎麦とか一食入れても問題ないと思います。
主食は赤身肉、鶏胸肉、魚、野菜あたりですね。
朝は血糖値落ちるので乾燥デーツを食います。
朝昼晩、こういった食事で乗り切っていますが、もちろん栄養不足に陥りますw
そこでプロテインやサプリの登場なわけです。
https://jp.iherb.com/?rcode=KUR7576
色々調べましたがiHerbが色々買うのに一番安い。
プロテイン（３回/日）
プロテインバー（どうしても甘いものが食いたくなったとき）
マルチビタミン・サプリ
オメガ３・サプリ
酵素入り粉末グリーンスムージー
クレアチン・顆粒
HMB・サプリ
この辺が毎日のむやつ
トレーニング時
BCAAドリンク（BCAA10g)
豆知識として、タンパク質中心の食事にすると間違いなくお通じが出にくくなります。
そう、コーラを飲んだらゲップが出るくらい確実にです。
そこを助けてくれるのがビフィズス菌の錠剤や顆粒ですね。
ヨーグルトではパワー不足で毎日１回は顆粒を飲むのがオススメ。
食事については後日詳しく書いてみます。
理由は簡単、体重が１００kg超えてしまいそうだったから。
自分は身長１８４cmなので、自ずと理想的な体重は７４kgくらいなわけです。
痩せるのは簡単です！！
単純に食わなければ痩せます。
例えば２０１０年に１１０kgまで太った時、食わないことで４ヶ月間で３５kg痩せて７５kgに出来ました。
しかし！
そのやり方では間違いなくリバウンドします。
２０１０年７５kgにした体重が馬鹿喰いしてないのに２０１６年１０月には無事９６kgになっていました。
世間ではライザップなんかが良い噂も悪い噂も含めて話題になっていますが、自分は基本的にブート的な意味でライザップは良いと感じています。
ウェイトトレーニングの知識のない初心者が素早く実践して慣れていくには、ライザップの２ヶ月間は最適なんだと思います。
しかし高い！！
自分はライザップに通った事ないんで詳しくは知りませんが３０〜５０万くらいするって噂ですよね・・・
なかなかそこまでのお金を用意するのは難しい。
そこで右往左往しながらネットなんかで色々情報収集しながら自己流でやることにしました。
まずここまで半年間の進捗がわかる画像から。
ビフォア
アフター
恥ずかしいので裸体は出しませんがかなり変わってきました。
単純な数値で
体重96kg→76kg
体脂肪率23%→14.5%
ウェストは３６インチから３１インチになったので単純に15cm以上少なくなってますね。
胸・肩の筋肉もしっかり盛り上がってきましたし、脚もかなり良くなってきました。
腹筋は割れ始め、良い感じ。
筋肉は結構出来上がってるのでこのまま皮下脂肪を落とし切ればバキバキになる予定なんですが、減量も極端にやると筋肉自体が落ちてしまうので難しいところです。
夏海にいく頃までに10%から11%の体脂肪率に絞る感じで目標設定しています。
７ヶ月のトレーニングではまだまだこんなもんですが、コツは掴んできたのでまだまだ伸ばせそうな感じです。
トレーニング始めて最初の１ヶ月はドカッと１０kgくらい体重落ちます。
そのあとは運動量やウェイトの重さあげながらコツコツと１〜２kg/月落としていく感じです。
トレーニング内容
最初の２ヶ月
パターン１
室内ランニング 時速７km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×３セット
レッグレイズ １０回×３セット
背筋 ２０回×３セット
ショルダープレス １０回×３セット
チェストプレス １０回×３セット
フライ １０回×３セット
レッグプレス １０回×３セット
レッグカール １０回×３セット
パターン２
室内ランニング 時速７km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×３セット
レッグレイズ １０回×３セット
背筋 ２０回×３セット
ラットプルダウン １０回×３セット
シーテッドハイロウ １０回×３セット
ケーブルクロス １０回×３セット
レッグプレス １０回×３セット
レッグカール １０回×３セット
パターン１が体の前中心、パターン２は背中重点、有酸素運動と腹筋・背筋・下半身は今後の重量アップとスタミナアップに備え常に鍛えていく感じ。
さすがに完全に素人なので週３回これを繰り返していくのはかなり苦しかったです！！
時には（月に１週くらい）は週２回になってしまう時もありました。
でも安心してください。
２ヶ月根性で乗り切れば慣れます！
疲れる事がなくなるんじゃなくて、疲れる事に慣れるというイメージ。
疲れや筋肉痛がないと筋肉が成長しないので、その時その時の限界近くまでできる限り自分を追い込むという習慣がつけばこっちのものですw
正直慣れるまでは地獄です。
朝起きると地獄のような筋肉痛。
仕事終わったあとジムに行くのがとても憂鬱で投げ出してしまいそうになる・・・
このブート期間を乗り越えられない人はライザップが凄く良いんじゃないでしょうか。
行かなくても怒られるし、行けば励ましてもらえる。
それだけでも違います！
自分は無事ブート期間を乗り越えられたので２ヶ月を超えた頃にトレーニング量と質を変えて行きました。
３ヶ月目から
パターン１
室内ランニング 時速10km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×5セット
レッグレイズ １０回×5セット
背筋 ２０回×5セット(10〜15kgのダンベル持って）
アブドミナルクランチ １０回×５セット
ショルダープレス １０回×５セット
チェストプレス １０回×５セット
ベンチプレス １０回×５セット
フライ １０回×５セット
レッグプレス １０回×５セット
レッグカール １０回×５セット
パターン２
室内ランニング 時速10km/1h
ベンチでの腹筋 ３０回×５セット
レッグレイズ １０回×５セット
背筋 ２０回×５セット（１０〜１５kgのダンベル持って）
シーテッドバックエクステンション １０回×５セット
ラットプルダウン １０回×５セット
シーテッドハイロウ １０回×５セット
チェストプレス １０回×５セット
ケーブルクロス １０回×５セット
レッグプレス １０回×５セット
レッグカール １０回×５セット
この組み合わせで交互に週３〜４回実施し現在に至っています。
ランニング・ウェイト合わせて２時間半くらいかかりますかね。
しかし追い込む事に慣れてきているのでルーティーンワークになり辛くてもやりきれます。
今までの経験で得た感じでは、トレーニングの回数は週２回で筋肉量キープ、３回で増える。
それ以上４回は自分の体調や関節の痛み筋肉痛の回復度と相談という感じで、４回を無理なくやりきれれば体が１ヶ月スパンでじゃんじゃん変わっていきます。
素晴らしい肉体の方々と比べるとお恥ずかしい限りですが、とんでもないデブでも半年あれば素人には見せられる体になるということがわかりましたw
素地は出来上がったので、ここからどれくらいキレキレにしていけるのか毎日が楽しいですよ。
増量期・減量期を年単位で繰り返し、納得いく体になるまでは３年とかかかるでしょうが、わずか半年で何もしてない人比較で物凄く筋肉質になれるのでとてもコストパフォーマンスに優れた遊びだと思います。
さてさて長くなりますが食事編
基本的にパンや米、揚げ物や油物はあまり食ってません。
脂質・糖質制限というやつです。
しかし糖質は取らなすぎるとタンパク質の吸収落ちるので時々少し食います。
食うタイミングは、トレーニングで前回上げられた重量が挙げにくくなった時。
そう、糖質完全にカットするとウェイトの扱い重量が落ちる時があるんです。
そんな時は玄米とか蕎麦とか一食入れても問題ないと思います。
主食は赤身肉、鶏胸肉、魚、野菜あたりですね。
朝は血糖値落ちるので乾燥デーツを食います。
朝昼晩、こういった食事で乗り切っていますが、もちろん栄養不足に陥りますw
そこでプロテインやサプリの登場なわけです。
https://jp.iherb.com/?rcode=KUR7576
色々調べましたがiHerbが色々買うのに一番安い。
プロテイン（３回/日）
プロテインバー（どうしても甘いものが食いたくなったとき）
マルチビタミン・サプリ
オメガ３・サプリ
酵素入り粉末グリーンスムージー
クレアチン・顆粒
HMB・サプリ
この辺が毎日のむやつ
トレーニング時
BCAAドリンク（BCAA10g)
豆知識として、タンパク質中心の食事にすると間違いなくお通じが出にくくなります。
そう、コーラを飲んだらゲップが出るくらい確実にです。
そこを助けてくれるのがビフィズス菌の錠剤や顆粒ですね。
ヨーグルトではパワー不足で毎日１回は顆粒を飲むのがオススメ。
食事については後日詳しく書いてみます。
画像一覧 
